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“肌肉”是长寿本钱 过瘦影响寿命 锻炼要趁早 微胖更健康


2021-10-12 居安 分享到Twitter 分享到Facebook 分享到Telegram |  国语 |  粤语

现代人大多以瘦为美,尤其爱美的年轻人盲目减肥。殊不知,瘦身的同时也影响了健康。众多研究发现,从年轻时积累肌肉,尤其是骨骼肌,才会少生病,死亡风险更低,也更加长寿。“锻练”这2个字太重要!

过瘦影响健康和寿命

肥胖的确与高血压、心脏病、糖尿病等疾病有关,但过瘦时健康也会出问题,尤其是老年人,稍微胖点反而寿命更长。澳大利亚迪肯大学针对20多万名65岁以上老人的研究发现,身体质量指数(BMI值)稍高于正常范围(18.5~24.9)的老人,身体更健康;BMI值在27.5左右的老人,死亡率最低。

专家分析,这可能是因为年老后身体需要多一些的脂肪和蛋白质来对抗疾病。法国大学近期的研究也显示,胖一些的肺癌患者在接受治疗时所承担的死亡风险更低。

专家认为,人的健康本钱不仅指肥肉,更多的应该是肌肉,尤其是支撑人体的骨骼肌。若肌肉衰退,骨质疏松的机率增加,老年人站立不稳容易摔倒骨折,死亡率升高。骨骼肌也是储存糖原的主要部位,能够帮助稳定血糖。

肌肉不用则废退

随着年龄的增加,细胞萎缩、运动神经元丢失、激素分泌减少,肌肉便开始衰退。55~60岁时会出现较明显的肌肉流失和肌力下降,特别是更年期的女性。

日本研究发现,衰退最快的是下肢肌肉,尤其是位于大腿前侧的股四头肌,到60岁时,肌肉量只剩下60%左右。

久坐久卧,会出现肌肉流失、萎缩、功能退化,这也是年轻人肌肉不足的主要原因。有些人不吃肉,肠胃吸收功能差,有些人靠节食减肥,或爱吃营养价值低的零食等,都会导致营养不良,影响肌肉的形成和保持。

趁早锻练肌肉

专家建议,要想增加骨骼肌或减少肌肉流失,最有效的方法就是加强肌肉力量训练,包括自重训练、轻器械训练和重器械训练三类。有时运动后会有酸胀感,两三天内即可缓解,这是正常现象,若无法自行辨别疼痛和酸胀,可以请医生等专业人士来判断是否可以继续锻练。

1、均衡锻练

一次完整的训练要有8~10个不同动作,涉及人体的主要肌群,覆盖不同部位,不能只练腿或只练臂。很多老年人认为,每天跳广场舞运动得足够充分,实际上广场舞只是“活动”,对肌肉的训练效果较差,跳一晚上也未必比得上做20次单腿蹲。老年人要想增肌,可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练,比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。

2、先练大肌群 再练小肌群

大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动,比如卧推;小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动,比如小臂弯举哑铃。

3、循序渐进 量力而行

运动量要超过日常活动量,感觉略微有点费劲才会有效果,一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时,器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范,在此基础上才能逐渐增加次数和重量,最后再尝试增加速度,切不可本末倒置。

老年人锻练肌肉注意事项

老年人锻练肌肉时要额外注意以下几点:高血压患者运动时不要憋气,训练前测一下血压,如果高于平时,建议不要训练。患有骨质疏松的老人负重不可过大,动作尽量舒缓。

老年人营养合成及代谢能力减弱,因此运动期间要加强蛋白质等营养物质的摄入,优质的蛋白质来源包括禽蛋类、酸奶、豆类、鱼类等。70岁以上患有肌少症的老年人建议遵医嘱治疗,不要盲目锻练。



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