哪种饮食法最健康 哈佛大学营养专家揭密他怎么吃

来源：自由时报

作者：林庆顺教授（科学的养生保健站长）

我在大前天（2022-1-9）发表低蛋白，拟断食，健康长寿，指出有很多所谓的饮食专家出书立论，自吹自擂什么高蛋白、低蛋白、高醣、低醣、高脂、低脂等等叫人眼花繚乱无所适从的所谓的健康饮食，但事实上不管是哪一种自吹自擂的健康饮食都是有以偏概全的问题。

真的很巧，文章发表后不久就收到美国医学会期刊JAMA寄来的电邮，而里面有一篇当天发表的研究论文。这篇论文的通讯作者是哈佛大学营养学系主任Frank Hu，而他就说过“没有适合所有人的单一饮食”。

这篇刚发表的研究论文是Healthy Eating Patterns and Risk of Total and Cause-Specific Mortality（健康的饮食模式和总死亡率和特定原因死亡率的风险）。

该研究的对象是（1）“护士健康研究资料库”里的75230名女性（平均年龄50岁），以及（2）“健康从事人员研究资料库”里的44085名男性（平均年龄53岁）。在36年的追踪期间里共有31263名女性死亡，而在34年的追踪期间里共有22900名男性死亡。

在追踪期间里，每2到4年研究人员就会用一份涵盖130个饮食项目的问卷调查来蒐集志愿者的饮食资料，而为了要评估饮食健康的程度与死亡率之间的关联性，研究人员设计了4个饮食健康指标：（1）Healthy Eating Index（HEI，健康饮食指数），（2）Alternate Mediterranean Diet Score（AMED，替代地中海饮食评分），（3）Healthful Plant-based Diet Index（HPDI，健康的植物性饮食指数），（4）Alternate Healthy Eating Index（AHEI，替代健康饮食指数）。

这4个饮食健康指标都是给予植物性食物较高的分数，但比较突出的不同点的是 （1）HEI给予奶制品高分，（2）AMED给予鱼类高分，（3）HPDI给予所有动物性食物低分，（4）AHEI给予红肉和加工肉零分。

根据志愿者在这4个饮食健康指标里所获得分数的高低，研究人员将他们分成5个组别，然后再将最高的那一组和最低的那一组做死亡率风险的比较。结果是：

HEI：最高组比最低组降低19%

AMED：最高组比最低组降低18%

HPDI：最高组比最低组降低14%

AHEI：最高组比最低组降低20%

所有饮食评分也都与心血管疾病、癌症和呼吸系统疾病的死亡有显著的负相关性。所以，这篇论文的结论是：各种健康饮食模式的高遵循度始终与较低的总死亡率和特定原因死亡率风险相关。

这篇论文的通讯作者是哈佛大学营养学系主任Frank Hu。我找到一篇2017-3-3他接受采访的报导Much of life is beyond our control, but dining smartly can help us live healthier, longer（生命大多是超出我们的控制，但聪明的饮食可以帮助我们活得更健康、更长寿）。我把其中3段翻译如下：

胡教授是一个习惯性的健康饮食者。他的冰箱里存放著新鲜水果和蔬菜、鱼和鸡肉。他的储藏室里放著糙米、全麦和豆类，他的零食柜里放著坚果和种子。他只偶尔吃红肉，很少买白麵包、汽水、培根或其他加工肉类。他会买薯条和啤酒，但只是偶尔，主要是在招待朋友的时候。

胡教授说：“没有适合所有人的单一饮食。人们应该根据自己的食物和文化偏好以及健康状况采用健康的饮食模式。我没有严格的饮食习惯，但我总是强调所有膳食中的健康成分。长期保持健康饮食比悠悠球饮食更重要。证据非常令人鼓舞，因为即使在老年人中，当他们改善饮食质量时，患慢性病和死亡率的风险也会降低，寿命也会延长。”（註：“悠悠球饮食”指的是忽上忽下的饮食习惯，例如一下高热量，一下低热量）

然而，他也提醒说，即使是健康的饮食者，偶尔吃点零食是没有问题的。毕竟，一个长的寿命应该是一个值得好好活的生命，而食物就是其中的乐趣之一。