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最簡單易行的健身方式 每天去走步 怎樣走獲益最大?


2021-07-13 居安 分享到Twitter 分享到Facebook 分享到Telegram | 聽新聞 國語 | 聽新聞 粵語

來源:英國BBC

走步是廣泛流行、也是最簡單易行的健身方式,無需健身房和器械,隻要邁開雙腿就行。

但是,走步也有許多學問,比如,怎麽走、何時走、走多久才能讓妳最大程度獲益?

BBC科學節目主持人邁克爾·莫斯利(Michael Mosley)醫生在他的《就壹件事》(Just One Thing)播客節目中與專家壹起探討了這個問題。

什麽時候去走步?

首先要說明的是,無論妳選擇什麽時候去走路肯定都對身體有好處,但研究顯示,早晨走步可能還會有額外的益處。

這是因爲走路不單是運動,它還與光線有關。自然光線至關重要,但午飯時、下午或是上完班出去走路和早晨起床後走路是不壹樣的,因爲早晨的自然光有喚醒大腦和身心的作用。

莫斯利說,早晨的光線有助於調整人體內部的生物鍾,它告訴我們該何時睡覺、何時醒來。如果早晨外出走步,就相當於告訴自己壹天已經開始,這樣到了晚上該就寢時,身體就已經準備就緒,能讓人順利入眠。

此外,早晨出去走路多接觸自然光線還有助於減少幫助睡眠的褪黑激素(melatonin)的產生,也讓妳白天更有精神、更清醒。

有研究表明,如果晚上入睡有困難,很可能與白天、尤其是早晨,沒有獲得充足的自然光有關。多接觸自然光有利於睡眠,而且是早晨最早越好。

不僅如此,研究還顯示,它還會對妳睡眠的質量和數量有正面影響,避免半夜醒來,並讓睡眠更深、質量更好。

那如果妳不是那種願意、能夠早起的人又該怎麽辦呢?畢竟,世界上既有晚睡晚起貓頭鷹式,也有喜歡早睡早起的百靈鳥。

莫斯利說,不用擔心,隻要在正常起床後2個小時之內去走步就行。

如果妳是“貓頭鷹”、但又想改變自己的話,妳所需要的可能正是這種早起走步運動。莫斯利說,隻要幾個星期就可以看到效果。

如果妳在太陽升起時已經醒來那就更好,但即使在天看上去不太亮時(特別是在冬天),其實也還是有充足的藍光或是短波長光線,而我們眼睛的受體對藍光非常敏感,因此會對我們產生積極影響。

莫斯利解釋說,我們人體內部的生物鍾其實並非是24小時,它要比24小時長壹點。

因此,早晨明亮自然光的目的之壹就是每天早晨爲我們重調生物鍾,因此對人體特別有益,特別是在冬季,天比較短,我們接觸的自然光較少。這可能會讓我們的生物鍾失調,而對有些人來說就會帶來情緒低落,甚至導緻抑郁。

如果我們不每天早晨重調壹下人體時鍾,就會感到疲倦與昏昏沉沉。

光線不僅影響人體的褪黑激素水平,它還能誘發身體釋放能讓妳感覺良好的壹種化學物質 - 血清素(serotonin)

血清素有改善情緒的天然作用,它作用如此強大,可以重設妳大腦的化學反應,甚至可以改變妳對事物的看法。

走步快慢有什麽學問?

了解了走步的最佳時間,那麽速度是否也重要呢?

對此,北愛爾蘭阿爾斯特大學(University of Ulster)運動與健康教授墨菲(Marie Murphy)表示,快步走(brisk walk)有助長壽。

他們所做的走步對心血管疾病和癌症死亡率的大量數據研究與分析發現,隻要多走步就會降低癌症死亡率。

但對心血管疾病而言,快步走則可以提供更好的保護作用。例如,如果走同樣的步數,快步走可以把患心血管疾病的風險降低10-20%。

那怎樣才算快步走呢?墨菲教授表示,當妳能感覺到心跳加快、身體變暖,並且呼吸比正常要快時妳就達到快步走的速度了。這時妳仍然可以正常講話,但已經無法唱歌。

但是,每個人的速度可能不壹樣,隻要找到自己快走的節奏就可以了。

飯前走還是飯後走?

那麽,清晨走步到底應該是在早餐前還是早餐後效果更好呢?

墨菲教授說,關於這方面的研究結論各有不同。有壹些證據顯示,不吃早餐時走步可能對減肥和控製血糖(glycemic control)更有利;但早餐後走步則更利於分解和處理體內的脂肪和糖。

選擇全在於個人,但墨菲教授和莫斯利醫生認爲,早晨最好還是先吃點東西再出去走步。

我們已經知道早晨快步走可以讓身體最大獲益,那到底應該走多長時間才能取得鍛煉效果呢?

墨菲教授表示,目前的建議是人們每天應該鍛煉30分鍾。但如果妳無法在早晨完成半個小時的快步走,也可以把它分成兩次或是叁次來完成。

墨菲教授說,不像其他鍛煉方式,走步鍛煉非常靈活,更加適合分幾次完成。

墨菲教授還表示,實際上,如果能分幾次走可能好處更多,因爲走步可以促進新陳代謝,特別是目前許多人在家工作,每次出去走步都能讓人從靜坐不動的狀態下活動起來,因此可以最大獲益。

如果妳想做壹件事來改善身心健康,爲何不嘗試走步呢?但別忘了,要快走!



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