改善心髒健康十大飲食模式 美國心髒協會建議少吃鹽不喝酒

12月4日，據《BBC News》報道，美國心髒協會（簡稱AHA，American Heart Association）2021年發表最新“改善心血管健康”飲食指南。這也是該協會 - 美國最具影響力的醫學指引之壹 - 15年以來首次更新其心髒健康建議。

【改善心髒健康十大飲食模式 美國心髒協會建議少吃鹽不喝酒】
壹，保持健康體重
二，多吃水果和蔬菜
叁，吃全谷物食品，少吃精加工食品
四，選擇健康蛋白質
五，選用液體植物油
六，少吃超級加工食品，食品加工越少越好
七，少吃含糖食品和飲料
八，少吃或不吃鹽
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— TimedNews.com （@TimednewsC） December 4, 2021

美國心髒協會說，考慮到人們目前的飲食習慣（更多快餐選擇，例如外賣、加工食品、料理懶人包等，新冠疫情無疑加劇了這種時尚），他們尋求調整其建議。

新建議還考慮到人們不同的飲食限製和禁忌，以及文化、種族以及宗教背景等，讓它對所有人都更實用。

AHA建議人們養成健康習慣，而不是基於壹些飲食時尚做出突然和大幅改變。

“有利於心髒健康的飲食也有助於保護環境”，這也是美國心髒協會首次在飲食指南中包括和提到可持續性。

以下是AHA心髒健康所提出的十大飲食建議：

壹，保持健康體重

根據AHA，終生保持健康體重是減少心血管疾病風險的壹個重要因素。但現代人往往吃得多、動得又少。

AHA報告稱，取決於年齡、活動量、性別、以及身形等個人因素，人們對能量需求的差異巨大。

但通常在成年期間，對能量需求每過10年就會減少70-100卡路裏。

因此，通過運動來保持飲食與卡路裏攝入之間的平衡來達到健康體重非常重要。

二，多吃水果和蔬菜（不同種類）

AHA報告說，多吃水果和蔬菜有利於減少死亡風險。而所吃的果蔬種類越多越好，這樣有利於攝取全面的營養素。

所有果蔬形式 - 包括新鮮、冷凍、罐裝以及幹果蔬 - 都可以包括在心髒健康飲食中。它們提供必須的營養素和植物素。

但心髒病專家們特別推薦顔色鮮豔的水果和蔬菜，併建議整吃，不要榨汁。

報告建議少吃加鹽和加糖的果蔬製品。

叁，吃全谷物食品，少吃精加工食品

AHA報告表示，多項研究再次證實全谷物食品（或全麥食品）的好處，而非加工食品。

總的來說，他們推薦選擇至少含51%全谷物的食品。

四，選擇健康蛋白質

根據AHA研究，應該主選以植物爲來源的蛋白質，例如豆類和堅果類等。

其中豆類蛋白質包括大豆（包括毛豆和豆腐）、豆角、扁豆、鷹嘴豆以及豌豆等。

AHA在聲明中還表示，以植物來源食品代替動物食品的壹個額外好處是還可以減少食品的碳足迹，因此對地球也更友善。

但它又對“植物肉”提出警告稱，它們目前屬於超加工食品，併含有添加的飽和脂肪和飽和糖，以及鹽、防腐劑和穩定劑。

AHA說，目前對這類植物肉（或素肉）長期以及短期健康影響方面的證據還很有限。

因此，它推薦人們嘗試：

五，選用液體植物油

美國心髒協會強調人們應該避免使用所謂熱帶油（椰子油、棕榈油）、動物脂肪（黃油和豬油）以及部分氫化油（partially hydrogenated fats）。

AHA推薦人們使用豆油、玉米油、紅花籽和葵花子油、核桃油以及亞麻籽油。

同時，還有芥花油、橄欖油、花生油以及大多數堅果油等。

六，少吃超級加工食品，食品加工越少越好

AHA報告警告吃太多超級加工食品令人擔憂，因爲超級加工食品對健康有不利影響，包括超重和肥胖症、心髒代謝紊亂（二型糖尿病、心血管疾病），併增加死亡率。

因此，報告建議多吃未加工或是加工最少的食品。

七，少吃含糖食品和飲料

AHA另壹項建議是少吃加糖飲料和食品，無論是葡萄糖、右旋糖或是蔗糖，以及其他甜味劑，比如，玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿或濃縮果汁等。

同樣，它還建議少吃低能量的甜味劑，以及低風度的單糖與雙糖，因爲其潛在益處仍不確定。

八，少吃或不吃鹽

毫不奇怪，這是心髒病學家的經典建議。AHA建議人們少吃鹽。這裏，它不僅指做飯時放的鹽，而且還要注意加工食品中、罐頭以及包裝食品中的鹽。

但AHA又指出，壹種選項是用富含鉀的鹽代替普通鹽，特別是在食品加工部門。

九，如果不喝酒最好就別開始喝，如果喝酒儘量少喝

對許多人來說這是壹個難題。AHA承認酒精與心血管疾病之間的關係是“錯綜復雜的”，因爲“風險似乎因酒精攝入量與方式、年齡以及性別的差異而不同”。

因此，對許多人來說遵循這壹建議有壹定難度。

2020至2025年美國人飲食指南繼續建議女性每天酒精飲料不要超過壹杯；男性每天則不要超過兩杯。

十，無論在哪裏就餐都要遵循這些飲食習慣

AHA說，這些建議適用於所有食品和飲料，無論是在哪裏準備、購買和消費的。

AHA還建議，應該製定鼓勵更健康食品選擇的政策，比如，多生產全谷物食品來代替精緻加工谷物食品，儘量減少食品中的鹽和糖含量。

關鍵信息

美國心髒協會發布最新健康心髒指南時發表的聲明，強調的是飲食整體模式的重要性，而不是某壹單壹食品或營養素的“好”與“壞”。

聲明說，有益心髒健康的飲食有益壹生，併強調健康飲食應該從早開始，併應該持續終生。

聲明還指出了營養教育的重要性，稱科學證明飲食質量差與心血管疾病和死亡風險增加密切相關。

AHA提議，爲支持有利於心髒健康的飲食，需要做出壹些社會改變。

挑戰與障礙

同時， AHA的指南還首次討論了採納或維持心髒健康飲食所面對的壹些挑戰，它們包括：

要應對這些挑戰和障礙，聲明稱需要採取公共衛生行動以及政策改變。

免責聲明：以上所有內容僅供參考，如果對自己健康有任何擔憂請務必去看醫生併遵循醫囑。