哪種飲食法最健康 哈佛大學營養專家揭密他怎麽吃

來源：自由時報

作者：林慶順教授（科學的養生保健站長）

我在大前天（2022-1-9）發表低蛋白，擬斷食，健康長壽，指出有很多所謂的飲食專家出書立論，自吹自擂什麽高蛋白、低蛋白、高醣、低醣、高脂、低脂等等叫人眼花繚亂無所適從的所謂的健康飲食，但事實上不管是哪壹種自吹自擂的健康飲食都是有以偏概全的問題。

【哪種飲食法最健康 哈佛大學營養專家揭密他怎麽吃】
胡教授說：“沒有適合所有人的單壹飲食。人們應該根據自己的食物和文化偏好以及健康狀況採用健康的飲食模式。我沒有嚴格的飲食習慣，但我總是強調所有膳食中的健康成分。長期保持健康飲食比悠悠球飲食更重要。https://t.co/nk3V314rEx pic.twitter.com/O3tbn6DxAQ

— TimedNews.com （@TimednewsC） January 16, 2023

真的很巧，文章發表後不久就收到美國醫學會期刊JAMA寄來的電郵，而裏面有壹篇當天發表的研究論文。這篇論文的通訊作者是哈佛大學營養學係主任Frank Hu，而他就說過“沒有適合所有人的單壹飲食”。

這篇剛發表的研究論文是Healthy Eating Patterns and Risk of Total and Cause-Specific Mortality（健康的飲食模式和總死亡率和特定原因死亡率的風險）。

該研究的對象是（1）“護士健康研究資料庫”裏的75230名女性（平均年齡50歲），以及（2）“健康從事人員研究資料庫”裏的44085名男性（平均年齡53歲）。在36年的追蹤期間裏共有31263名女性死亡，而在34年的追蹤期間裏共有22900名男性死亡。

在追蹤期間裏，每2到4年研究人員就會用壹份涵蓋130個飲食項目的問捲調查來蒐集志願者的飲食資料，而爲了要評估飲食健康的程度與死亡率之間的關聯性，研究人員設計了4個飲食健康指標：（1）Healthy Eating Index（HEI，健康飲食指數），（2）Alternate Mediterranean Diet Score（AMED，替代地中海飲食評分），（3）Healthful Plant-based Diet Index（HPDI，健康的植物性飲食指數），（4）Alternate Healthy Eating Index（AHEI，替代健康飲食指數）。

這4個飲食健康指標都是給予植物性食物較高的分數，但比較突出的不同點的是 （1）HEI給予奶製品高分，（2）AMED給予魚類高分，（3）HPDI給予所有動物性食物低分，（4）AHEI給予紅肉和加工肉零分。

根據志願者在這4個飲食健康指標裏所獲得分數的高低，研究人員將他們分成5個組別，然後再將最高的那壹組和最低的那壹組做死亡率風險的比較。結果是：

HEI：最高組比最低組降低19%

AMED：最高組比最低組降低18%

HPDI：最高組比最低組降低14%

AHEI：最高組比最低組降低20%

所有飲食評分也都與心血管疾病、癌症和呼吸係統疾病的死亡有顯著的負相關性。所以，這篇論文的結論是：各種健康飲食模式的高遵循度始終與較低的總死亡率和特定原因死亡率風險相關。

這篇論文的通訊作者是哈佛大學營養學係主任Frank Hu。我找到壹篇2017-3-3他接受採訪的報導Much of life is beyond our control, but dining smartly can help us live healthier, longer（生命大多是超出我們的控製，但聰明的飲食可以幫助我們活得更健康、更長壽）。我把其中3段翻譯如下：

胡教授是壹個習慣性的健康飲食者。他的冰箱裏存放著新鮮水果和蔬菜、魚和雞肉。他的儲藏室裏放著糙米、全麥和豆類，他的零食櫃裏放著堅果和種子。他隻偶爾吃紅肉，很少買白麵包、汽水、培根或其他加工肉類。他會買薯條和啤酒，但隻是偶爾，主要是在招待朋友的時候。

胡教授說：“沒有適合所有人的單壹飲食。人們應該根據自己的食物和文化偏好以及健康狀況採用健康的飲食模式。我沒有嚴格的飲食習慣，但我總是強調所有膳食中的健康成分。長期保持健康飲食比悠悠球飲食更重要。證據非常令人鼓舞，因爲即使在老年人中，當他們改善飲食質量時，患慢性病和死亡率的風險也會降低，壽命也會延長。”（註：“悠悠球飲食”指的是忽上忽下的飲食習慣，例如壹下高熱量，壹下低熱量）

然而，他也提醒說，即使是健康的飲食者，偶爾吃點零食是沒有問題的。畢竟，壹個長的壽命應該是壹個值得好好活的生命，而食物就是其中的樂趣之壹。